Super Muschen Zigges Blogg Mot SM 2010
2010-03-08
En liten men
mörk svacka är äntligen till ända och förra veckans träning blev
riktigt bra till slut, även om jag missade ett par pass beroende på
olyckliga omständigheter. Volymen är inget att skryta med men jag
måste säga att jag är extremt nöjd med de två kvalitetspass som jag
fick in under andra halvan av veckan. Jag var nervös att jag skulle
ha tappat en del under de två dåliga veckorna men på torsdagens
14x1000 så visade det sig att så inte var fallet. Jag har hela tiden
jobbat med tre farter som utgångspunkt (maraton, halvmaraton och
10k) och ingen vecka hittills har jag missat att gå framåt på någon
av dessa, bortsett från något brutet pass. Och jag missade alltså
inte förra veckan heller utan lyckas spika både tusingarna och 3x4k
i lördags och det känns så klart fläskigt gött! Om man tittar på de
tre huvudsakliga kvalitéerna så ligger jag i dagsläget faktiskt
längre fram än vad jag trodde att jag skulle göra vid den här
tidpunkten, kanske dags att höja ribban en aning…!
Framförallt ger
detta mig arbetsro och utrymme för lite extra fokus på en sak som
jag inte har gnuggat ihjäl mig på ännu, nämligen långa långpass.
Gårdagens 34k innan frukost var det längsta passet hittills och det
duger så klart inte. Jag var dock väldigt nöjd med signalerna jag
fick då jag aldrig har sprungit längre än 20k på tom mage tidigare.
Bra flyt hela vägen trots riktigt öm hals och jag behövde inte börja
jobba ordentligt förrän sista 20-30’. Det blir fler pass som detta
fram till maran i syfte att anpassa kroppens energisystem för
uppgiften. Dessa tomma pass ska också varvas med ca 5 stycken
maratonsimuleringar och här måste man äta innan! Slutprovet ca 3
veckor innan maran kommer troligtvis att bestå av 36-38 km där 24-25
km ska gå i tävlingsfart (sista k snabbare), kan bli jobbigt..
Nu över till
något helt annat, nämligen min tilltänkta tävlingssko i Stockholm
den 5 juni. Jag har sprungit två kvalitetspass i denna supersko som
troligtvis är den bästa maratondoja man kan få tag på i dagsläget.
Jag har hittat min sko, solen skiner och snön smälter och om 11
dagar är det dags för träningsläger i Portugal – jag ser ljuset i
tunneln!
Zigges nya kärlek är en barnarbetarsko. Skall denna sko hjälpa honom
till SM-medaljen?
Summering vecka 9:
156 km
9 pass
2 kvalitetspass
Känsla: ok
igen!
Plan för vecka
10: rulla på i god stil
2010-03-03
Borde Zigge ta till flaskan kanske?
Jag är halvvägs
både i denna träningsperiod och i hela resan mot maran den 5 juni.
Det hade ju därför varit trevligt att rapportera om en fantastisk
träningsvecka med många kilometer i hög fart med god känsla. Men
icke sa ja jävla nicke! Veckan började bra med ett starkt
tröskelpass, men i torsdags kväll när jag precis skulle ställa mig
på bandet för ännu ett svettigt intervallpass så ringde det
hemifrån. Med facit i hand skulle jag inte ha tagit det samtalet för
sen gick det käpprätt åt. Barnsjuka följt av pappasjuka blev veckans
slutfacit. Jag som precis hade fått nya fina leksaker från Nike! Det
har känts overkligt att vara sjuk nu och jag är rätt säker på att
det ligger ett sabotage bakom. Mina grannar säger att de har sett en
mager mörkhårig man med öststatsutseende smyga runt vårt hus, vem
kan det vara?!
Besvikelsen över
senaste tidens träning är oändlig och jag kan faktiskt inte förmå
mig själv att skriva mer idag!
Summering vecka 8:
6 pass
1 kvalitetspass
Känsla: bra och
sen sat*ns ja*vla sk*t!
Plan för vecka
9: precis så hårt som min skitmage tål!
2010-02-23
Jag berättade i
mitt förra inlägg att jag har fått problem vid samtliga tillfällen
då jag gått över 200 k på en vecka. Denna gång lyckades jag undvika
sjukdom och skada men jag drog på mig en liten mättnadskänsla som
satt i ända tills idag. Jag hade tänkt mata en riktigt tung vecka
till men efter förra tisdagens tömmarpass med 18 km tröskel så blev
det lite klister i både ben och skalle. Jag var ändå på väg mot en
hygglig veckodos då jag under lördagen blev kontaktad av Wonkas
hitman Niklas Rysjö när jag befann mig i Malmö. Jag gick såklart i
fällan och en riktig vilovecka var därmed ett faktum. Jag har
givetvis inte befunnit mig ute i Malmös nattliv kl 03.00 som den
lögnaktiga Slakt-aj påstår men det trevliga restaurangbesöket med
Puma-soldaten Rysjö gjorde mig ändå tillräckligt vek för att missa
ett pass med Risse på söndag morgon.. Detta kommer givetvis inte att
upprepas innan den 5 juni men jag inser nu fullt ut hur seriöst
Wonka tar utmaningen. Han tränar såklart för dåligt och han vet vad
det kommer att leda till och då känner han sig tvingad till fula
knep, helt i klass med de tilltag vi brukar höra om i de amerikanska
presidentvalen. Jag loggade alltså två vilodagar i förra veckan och
inledde även denna vecka med en vilodag och innan dagens bandpass så
kände jag mig rätt plufsig och kass. Efter 15 snabba kilometer så
var jag dock tillbaka i normalläge igen och jag lägger nu förra
veckans lågkonjunktur bakom mig. Inte ens 6 meter snö hemma i
Tullinge eller det faktum att Slang, Kingen och annat löst folk åker
på precamp till värmen i morgon påverkar min motivation denna vecka,
Wonkas attacker fixar den plättlätt!
Zigge gömmer sig bakom glasögonen efter en
hård
kväll i DNF stan
Summering vecka 7:
Mindre än
gubbjäveln!
6 pass
2 kvalitetspass
Känsla:
Plan för vecka
8: rulla igång
2010-02-15
200k och nytt
millenniumrekord och detta med bra kvalitet, vecka 6 var en bra
vecka! Jag har fortfarande en bit kvar till all time high men det
kanske jag lyckas med under denna vecka i Västervik. Max verkar tro
att hårdare träning ska leda mig i fördärvet men jag kör enligt den
enkla principen att mer och snabbare ger bättre resultat än
långsammare och mindre. Jag måste dock erkänna att efter de tre
tidigare tillfällena då jag har gått genom kilometervallen så har
jag fått problem antingen i form av infektion eller skada. Men då
var jag ung, dum och klen och nu är jag gammal, smart och hård
vilket bör göra att de funkar bättre!
Denna syn är ett minne blott. Nu är det Supermuschen som tränar
hårdast av alla.
Lata löpare
brukar säga att kilometer inte är allt och det är såklart sant,
speciellt om man tävlar på sträckor som är kortare än 42 kilometer.
Men faktum är ändå att den som kan springa längst och snabbast med
rätt balans i träningen är den som vinner. Kravet på balans gör att
stor volym till priset av låg kvalitet inte är något
eftersträvansvärt inte ens om man springer maraton, så vad är då
rätt volym? Som det ser ut nu för min del så verkar det funka med
18-20 mil med lagom kvalitet men det kan ju så klart ändras om
kvalitén höjs eller om återhämtningen blir störd av sömnbrist eller
massor med resor. Om man tittar på vad andra har gjort så kan man se
att maratonhistorien är full av kontraster. Vi har sett riktigt
stora löpare som kört störda volymer med gott resultat men också
duktiga löpare med mer humana veckodoser. Tanzaniern Juma Ikangaa
t.ex. låg i Boulder på hög höjd och matade 35-milaveckor innan sin
seger i New York maraton 1989. Han sprang då på 2.08 under en rejält
varm dag i NY och det är fortfarande en av de bästa prestationerna i
loppets historia. I kontrast till honom har vi den senaste vinnaren
i NY Meb Keflezighi som är en riktig light weight med veckopers
under 20 mil, och hans segertid var bara en minut långsammare än
Jumas. Man ska alltid ta intervjuer med löpare där de berättar om
sin träning med en nypa salt men Gebreselassie säger i en färsk
intervju att han springer 3-5 timmar om dagen medan OS-vinnaren
Wanjiru sägs springa klart under 20 mil i veckan. Återigen två rätt
jämnsnabba killar med stora skillnader i träningsupplägg.
På hemmaplan har
vi också bra exempel på kontraster i form av ettan och tvåan genom
alla tider. Tvåan på listan Åke Biten körde bitvis upp mot 30 mil i
veckan där han ibland la in 6 mil ink långintervaller på måndagar
för att inte behöva förta sig resten av veckan.. Biten hade för
övrigt platsat på min hårdinglista om jag hade haft äran att köra
något pass med honom. Jag var rätt nära en gång i Portugal när han
var på semester med en kompis men jag kom aldrig närmare än ett
restaurangbesök där han för övrigt däckade vid matbordet.. Jag har
aldrig hört talas om någon som kört kombinationen 35 km innan
frukost och en halvback öl innan lunch, Det du Jorma! Men Biten är
bara tvåa genom alla tider och ettan på listan Kjell-Erik
”Snåljåpen” Ståhl sprang aldrig mer än 14-16 mil i veckan. Men med
tanke på att Kjell-Erik sprang en internationell mara i veckan året
runt för att få ihop pengar till sin aktieportfölj så kanske han
fick det han behövde ändå. Vad jag vill säga är att man inte kan
påstå att man tränar seriöst för maraton om man inte springer en
jävla massa, frågan är bara hur jävla mycket och hur snabbt!
Detta leder mig
osökt in på en kommentar jag fick av en anställd i Brajan förra
veckan. Han hörde om min träning och utbrast då att jag verkade lite
manisk. Vissa blandar ihop mani med hängivenhet när det handlar om
idrott och det ena kanske kan leda till det andra men skillnaden i
betydelse är milsvid enligt mitt sätt att se det. Jag har t.ex. gått
ner sex kilo sedan i november och planerar att gå ner minst två till
innan startskottet går i juni. Just vikt är ett känsligt ämne för
många och så fort man börjar prata om att gå ner i vikt så dyker ord
som mani och anorexi upp. För mig handlar det dock om något helt
annat, nämligen att jag tror att min tänkta tävlingsvikt underlättar
för mig att nå mitt uppsatta mål. Jag kan förstå att svenne gurka
har lite svårt att tugga i sig detta (typ svärmor som fäller
kommentaren ”du som är så smal”) men faktum är att väldigt många
löpare inte heller förstår vad det handlar om. Detta har jag fått
bevisat för mig både tidigare när jag var aktiv och idag när jag
jobbar som tränare. Jag ska inte sträcka mig så långt som att säga
att jag blir sur på de som inte har förstått men all respekt till
dom som fattat grejen oavsett om det innebär att de kliver åt sidan
till förmån för roligare grejer eller om de väljer att prova den
ultimata egokicken.
Jag hade tänkt
avrunda med att berätta lite om mina intervalltider från förra
veckan då jag faktiskt var rätt nöjd med dom, men efter Lill-Lars
kanonlopp i Sevilla så känns det lite fjuttigt. Men lördagens
intensivtröskel indikerar i alla fall att jag är på god väg mot det
uppsatta målet då tiderna börjar krypa ganska nära det jag
presterade på det glada 90-talet. Avslutningsvis så vill jag
kommentera en del av de bilder som A. Wonka envisas med att lägga ut
på sin hemsida. Han påstår att det är jag på bilderna vilket det
givetvis inte är!
Måndag
Fm: Tempopass 17 km (15 km uppvärmning)
Em: Vila
Tisdag
Fm: Distans 73’
Em: Distans 70’ + 10x kort backe (sliten!)
Onsdag
Fm: Distans 70’
Em: Vila
Torsdag
Fm: Distans 64’
Em: 11x1000, V 65’ (slitit men helt ok)
Fredag
Fm: Distans 70’
Em: Vila
Lördag
Fm: 4000-3000-2000-2000-1000, V 2-1’
Em: Distans 66’
Söndag
Fm: Vila
Em: Distans 134’ (rätt snabbt bitvis)
Summering vecka 6:
200 km
10 pass
4 kvalitetspass
Känsla: god till
mycket god!
Plan för vecka
7: mer av samma sak
Zigge uppställd utanför sovplatsen vid
Brajjens träningsläge i Murmansk
2010-02-07
Riktigt bra
vecka inget snack om saken! Jag missade det uppsatta målet med + 200
kilo när jag fick korta ner dagens långpass med hälften p.g.a.
tidsbrist men nytt millenniumrekord och fyra kvalitetspass känns
ändå som en rejäl portion träning. Jag var lite orolig för att jag
hade gått över gränsen i onsdags när jag väggade distanspasset och
tillbringade resten av dagen i fosterställning med lätt feber. Men
torsdagens långintervaller med min yngsta adept gick att genomföra
hyggligt enligt plan även om det krävdes en uppdelad förstaintervall
för att komma igång, efter det så flöt resten av veckan fint. Mest
nöjd är jag med lördagens tröskelpass i Huddinges fräscha hall.
Kingis såg till att vi blev vip-hanterade i den annars stängda
hallen (stängd för alla utom Huddinges aktiva alltså) och kanske var
det vippen som gjorde att passet gick så pass mycket snabbare mot
förra veckan på Bosön?
Herr Slang har berättat för mig
att det finns personer som undrar om jag verkligen tränar så lite
som jag påstår och det kan jag faktiskt säga att jag gör! Inför den
här träningsperioden hade jag lovat mig själv att inte pressa
volymen för hårt för att säkra kvalitén men efter att ha läst om
Isabellah Anderssons hårdkörning inför Dubai och nu dessutom kryddat
med mina egna läsares tvivel så inser jag att jag måste trycka på
lite till. Förutom min egen utmaning så känner jag mig nu också
utmanad av både Wonka, Isabellah och bloggens läsare. Detta skänker
så klart en extra krydda i min annars kalla och ensamma
träningsvardag! Apropå C-Runs ledare i senaste numret av RW så kan
jag meddela att jag idag har sjunkit så lågt att målviken för denna
period redan är uppnådd. Drygt två kilo kvar till Stockholm alltså
och jag måste nog bromsa upp raset om jag inte ska drabbas av något
dåligt, typ kritik från känsliga personer..
Reds anm:
Blogggkingis smygfilmade Zigge under en träning. Ser mer här
http://www.youtube.com/watch?v=ic6g61Vpgr8
Kingis tillrop är
som vanlig en extra krydda
Måndag
Fm: Distans 70’
Em: Tempopass 15 km
Tisdag
Fm: Distans 88’
Em: Distans 70’ + 13x kort backe
Onsdag
Fm: Distans 124’
Em: Foster!
Torsdag
Fm: Distans 34’
Em: 6x1600, V 90’ (sjukt tom på första sedan ok)
Fredag
Fm: Distans 70’
Em: Vila
Lördag
Fm: Distans 50’
Em: 4000-3000-2000-1000-1000, V 2-1’
Söndag
Fm: Vila
Em: Distans 70’
Summering vecka 5:
186 km
11 pass
4 kvalitetspass
Känsla: god
Plan för vecka
6: mer och snabbare
2010-02-01
Första veckan
som tvåbarnsfar får summeras som si sådär, rent träningsmässigt
alltså! Vi har haft lite kalibreringsproblem med den lille vilket
gett mindre sömn än vanligt och det påverkar ju såklart lite men de
gjorde ett fint jobb på Huddinge så nu har lugnet åter lagt sig i
stugan. Den satans vintern vägrar ju att ge sig också (-23 i lördags
morse) men det har faktiskt inte spelat in i veckans genomförda
träning. Två bra kvalitetspass blev det hur som helst och ett
nerlagt pass med tusingar (vill ju inte vara sämre än Wonka) och
volymen var precis över skamstrecket. Jag planerar att sträcka upp
mig rejält denna vecka och går det enligt plan lovar jag att ge en
detaljerad bok igen efter söndagens långpass. Men nu måste jag
avsluta denna korta uppdatering för att stuffa i mig lite glass
innan bingen. Bergmans långpass på band skrämde skiten ur mig
förresten, ska han köra maran så kan det bli tufft med medalj!
Summering vecka 4:
140 km
8 pass
2,5
kvalitetspass
Känsla: sömnig
Plan för vecka
5: ordning och reda och massor med meter!
2010-01-26
Inte mycket att
säga om förra veckans träning, det blev en rejäl vilovecka med låg
volym och få pass men dock med två riktigt bra kvalitéer. Jag
lyckades sänka snittet ytterligare 5 sekunder på tusingarna och la
dessutom på en till och fixade nu 9 stycken. Det hände ju andra
roliga grejer i stället för en massa träning och jag bockar och
bugar för alla grattis. Namnet är inte klart ännu men han kommer
inte heta Morgon, Slang, Musse eller Kenenisa, alla sådana förslag
har röstats ner tyvärr. Nog om detta, nedan kan ni kika på den
utlovade topplistan som är en lista över de tio hårdaste
snubbarna/snubbelinorna jag har tränat med. Jag funderade på om jag
skulle göra en svart lista också med de tio vekaste löparna men det
kändes lite taskigt och inte riktigt jag liksom.
En enkel
sluitsats efter en titt på denna bild: Dumt huvud och trånga skor
utan strumpor i 25 km på löpband ger ömma tår
1.
Toby Tanser
För dom som
inte redan vet vem denna galning till löpare är så kan jag berätta
att han är född i en kolgruva i närheten av Sheffield där han sedan
bodde under hela sin uppväxt. Han pryglades hårt av sina äldre
löparkompisar under sina första år som springpojke och när han sedan
var klar för riktig löpning gick han i stället över till ölhävning
och gitarrspel under några år. Denna mörka period följdes av ett par
år som pizzabagare i Reykjavik där han också återupptog löpningen
igen. Tack vare en svensk flickvän tog han sig sedan till Stockholm
och Spårvägen där löparna i vår träningsgrupp blev lyckliga
slagpåsar under några år. Några exempel på Tobys hårdhet:
barfotalöpning i snö som rehabilitering av stressfraktur, SM-brons
inomhus på 3000 m med 39 graders feber, 10 km snabbdistans direkt
från dörren kl 6 på morgonen (för övrigt tillsammans med tvåan på
listan och jag själv..). Men det kanske mest utmärkande för denna
skvatt galna typ var ändå att han alltid gick ut max från start på
träningspass och tävlingar. Toby bor idag i New York och har några
välskrivna löparböcker på sin meritlista och jobbar för närvarande
med att samla in pengar till ett barnsjukhus i Kenya.
2.
Anders Szalkai
Det har
skrivits många spaltmeter om denna stora löparlegend så jag ska
fatta mig hyfsat kort. Under den period som jag och Anders tillhörde
samma träningsgrupp så körde jag rätt hårt och var lite knäpp (läs
dum) ibland men det var aldrig någonting jämfört med denna superman.
2,5 volt med magplask från femman på GIH toppar nog min minneslista
över A. Wonkas meriter men det finns så klart mycket annat. 20 mil i
veckan i snitt under ett halvår är en sak, inte en vilodag på över
ett år är en annan men det jag imponerades mest över var den brutala
askethållning som A.W. höll på inför varje maratonlopp. Järnkoll på
allt utan undantag eller tendenser till att vika ner sig under ett
stort antal veckor är hårt!
3.
Paula Radcliff
Jo jag har
faktiskt tränat med denna superkända löpare vilket är rätt coolt!
Hon gick sitt sista år på universitet i Loughborough när jag gick
mitt första (och sista) och hon var redan rätt känd efter att bl.a.
ha vunnit juniorklassen i terräng-VM. Jag hade hört av Toby hur hårt
det skulle vara i England och jag var därför riktigt laddad när jag
anlände till LB hösten 1995. Det visade sig dock att engelsmännen
hade börjat gå samma väg som de svenska löparna och blivit snälla
och mysiga vilket gjorde mig lite besviken. Men den besvikelsen la
sig rätt snabbt när jag upptäckte hur bra och tuff en tjej i
världsklass kan vara. Första långpasset försvann hon efter 10’
löpning och sågs aldrig mer. Andra passet som vi båda var med på så
jagade hon mig hack i häl under hela den 10k långa snabbdistansen.
Det som imponerade mest på mig var dock när jag själv gjorde ett
riktigt bra pass med 10x800 på 2.17 med kort vila och hon låg i rygg
i 8 intervaller innan hon gav sig..
4.
Erik Sjöqvist
Återigen en
löpare som det har skrivits rätt mycket om men framförallt har det
snackats och gått rykten om hur brutalt han tränar. Det mesta är nog
sant och jag kommer framförallt ihåg ett läger i Ostia i Italien
2004 då raggarn var i högform. Jag fick dagliga rapporter om Sjökans
framfart (vi bodde på olika ställen) och enligt dessa så körde han
mer än 20 mil i veckan samtidigt som att han varannan dag la in ett
brutalt pass typ 3x3000 under 8.30 i snitt. I kombination med lugna
distanspass på sub 3.20 min/km så blev det rätt hårt. Detta gick
lite över styr senare under våren men det var hårt så länge det
varade. Det ska tilläggas att killen är brutal när han tävlar också
men det känner nog de flesta till redan.
5.
Mustafa Mohammed
Den här killen
är inte hård för att han är brutalt duktig och har slagit svenskt
rekord. Han är hård för att han är äckligt konsekvent i det han gör,
nämligen träna hårt i syfte att vara grym när det gäller. Han har
dessutom gjort det i 15 år utan avbrott trots en hel del motgångar i
form av skador, sjukdomar och planande utvecklig i perioder. Det
kanske tydligaste exemplet är när han springer halvt medvetslös
sidledes i mål på terräng-VM i Mombasa och därmed slår en betydligt
mindre hård kille som Bekele som valde att fega ur – respekt!
6.
Oskar Käck
Det är hårt att
sätta pers på 5000 m och avsluta med att lägga en pizza på mållinjen
som man själv halkar i och slår axeln ur led!
7.
Johan Malm
En gammal
spårvägskompis som hade brutalt syreupptag men tyvärr också en
jävligt rak rygg, både bokstavligt och bildligt. Det som var
utmärkande för Johan var hur brutalt trött han kunde springa sig på
tävling. Han uppskattade inte alltid det själv och framförallt inte
när han sprang som elitmotionär i Midnattsloppet och blev medvetslös
efter målgång.
8.
Emil Lerdahl
Sotaren från
Eddie Medusa stad är en egen adept som håller på att etablera sig
som maratonlöpare. Han har inte alltid varit villig att lägga alla
ägg i den rätta korgen men han är förbannat hård. Sota hela dagarna
och garva sig igenom tuffa pass på kvällarna kräver sin man!
9.
Johan Bertil Swärdh
Jag har
faktiskt inte tagit med denna glada sprätt bara för att ställa mig
in hos min uppdragsgivare men det kanske kan hjälpa till lite i
nästa löneförhandling. De få gånger som jag tränade med JB så var
han inte speciellt tuff eller snabb men det jag har sett och hört om
det som levererades på tävlingsbanan är något helt annat. Svenska
rekordet i Globen känner ju alla till men det jag kommer bäst ihåg
är nog ett SM han sprang för Bajen då han dåligt tränad tog ett
brons på hinder (eller var det silver?).
10.
Göran Qvarfordt (PL för ML)
GQ kom från
sim-cykla-spring till oss i Spårvägen och gick in stenhårt för att
springa fort på maran. Han tränade som en slav samtidigt som han
jobbade som byggnadsarbetare vilket jag aldrig fattade hur han stod
ut med. Själv levde jag som ansvarslös bum och fick ändå inte ihop
samma volymer som den alltid lika glada killen som sprang sitt
första pass för dagen kl 4 på morgonen!
Summering vecka 3:
74 km
6 pass
2 kvalitetspass
Känsla:
förbannat glad och lättad
Plan för vecka
4: upp i sadeln igen
2010-01-17
Jag har precis
avslutat ännu en vecka vilket också sätter punkt för den första
hårdkörningsperioden och det är dags för summering. Till att börja
med så har denna vecka varit helt ok. Inledningen var sisådär med
ett avkortat långpass på bandet i tisdags men det tog sig sedan
riktigt bra. Tusingarna i Sätra i torsdags var ett riktigt
trappstegspass där jag gick fram med 15 sekunder i snitt mot veckan
innan och det ingav hopp om att jag ska kunna uppnå åtminstone ett
av de kapacitetskrav som jag har satt upp. Perioden inleddes annars
riktigt illa med en seg infektion och den fortsatte sedan med svajig
motivation och det är först de sista två veckorna som har känts
hyggligt stabila. Jag har hela tiden prioriterat volym framför
kvalitet och jag kommer givetvis fortsätta att lassa på en hel del
mil men jag har inte råd att vara seg och kass på hälften av
kvalitetspassen framöver. Därför gör jag troligtvis en liten
korrigering i den ursprungliga planen och sänker målet med
toppveckor på uppemot 20 mil, jag tror helt enkelt att det blir
svårt att höja kvalitén mot nu samtidigt som jag ska öka mängden
ytterligare.. Försvinner snön och B2 är snäll så kanske det smäller
till lite längre fram men jag måste sänka ribban lite för att säkra
träningen den närmaste tiden. Jag ska också försöka skaffa mig lite
träningssällskap då jag fram tills nu har kört all träning själv.
Det är för jävla tråkigt och demoraliserande att köra helt solo och
i kombination med snön som är jävligare än någonsin så rinner det
undan oroande snabbt i motivationstanken ibland. Jag har försökt få
kontakt med A. Wonka för att eventuellt få till gemensam träning men
troligtvis vill han undvika mitt sällskap eftersom han har fått för
sig att utmana mig i Stockholm. Jag har troligtvis möjlighet till
visst sällskap här ute i norra Botkyrka dock så det löser sig nog
framöver. Nu ska jag börja uppladdningen inför den stora dagen! En
topplista utlovas vid nästa uppdatering..
Måndag
Fm: Distans 80’
Em: Distans 85’
Tisdag
Fm: Distans 28 km (10+6+3 km hårdare). Vek ner mig på bandet,
missnöjd!
Em: Vila
Onsdag
Fm: Distans 80’
Em: Distans 86’
Torsdag
Fm: Distans 69’
Em: 8x1000 (bana), Vila 70’ – mkt nöjd då jag äntligen
lämnade motionsstadiet!
Fredag
Fm: Distans 48’ (sliten!)
Em: Vila
Lördag
Fm: Avbruten tröskel (12 km lugnt)
Em: Vila
Söndag
Fm: Vila
Em: 7x5’, V 60’ (segt med det tog sig)
Summering vecka 2:
170 km
10 pass
3 kvalitetspass
Känsla: upp och
ner
Plan för vecka
3: lugn och fin
Summering av perioden ”Fläska 1”
Löpta kilometer: 767 km (109,5 km/vecka)
Antal pass: 53 (7,5/vecka)
Genomförd kvalitet:
enligt plan, i alla fall sista veckorna..
Vikt: enligt plan (hård skärpning sista 2 veckorna)
Totalbetyg: inte så jävla bra men jag är fortfarande med i matchen
2010-01-10
Veckan som gått
har varit riktigt bra och tvivlen är för tillfället helt borta och
rytmen kanske också börjar infinna sig men det vet jag först om en
vecka eller två. Jag har satt nytt millenniumrekord i antalet löpta
km med råge och jag har faktiskt bara sprungit mer på en enskild
vecka vid sju tillfällen tidigare (senast för 12 år sen) men
toppnoteringen från januari 1995 blir nog svårslagen, kanske ett
försök under våren.. Vädret har ju varit vidrigt med – 21,4 grader
som bottennotering igår morse strax innan jag skulle gå ut och värma
upp. Men det verkar som att jag har vant mig något då dagens 30k
kändes rätt varma trots -7. Kylan ska visst klinga av nu men snön
lär ju stanna kvar ett tag till vilket borgar för fortsatt ömma
framsidor. Jag får alltid ont när det är halt då hjulet slutar rulla
och ersätts av ett litet stop vid varje fotisättning, ungefär som Dr
Doktons normala löpstil om ni förstår vad jag menar. Eftersom jag är
så nöjd med veckan som gått så tänkte jag dela med mig mer i detalj
denna gång. Jag skriver inte ut några tider på intervallerna då de
än så länge går allt för långsamt för att skrämma slag på någon
vettig löpare. Enjoy!
Måndag
Fm: 5k-4k-2k-1k (band), vila 2.40-1.5’
Em: Distans 66’
Tisdag
Fm: Distans 72’
Em: Distans 68’
Onsdag
Fm: Distans 117’ (brutalt segt, förbannat kallt och
soppatorsk sista 25’)
Em: Vila
Torsdag
Fm: Distans 63’
Em: 8x1000 (bana), Vila 55’ (skulle kört 12x1k men riktigt
segt – framsidor lår)
Fredag
Fm: Distans 61’
Em: Vila
Lördag
Fm: 3k-2k-6x1k-5x400 m, Vila 1.30’-1.45-1.10’-45’ (band)
Em: Vila (skulle sprungit men någonting sa ifrån..)
Söndag
Fm: Distans 134’ (gott flyt utan punka men sprängvärk i låren
från steg ett)
Em: Vila
Summering vecka 1:
180 km
10 pass
3 kvalitetspass
Känsla: Bra
vecka i vidrigt väder! Framsidorna lider annars ok reaktion.
Plan för vecka
2: rulla på!
2010-01-06
Förra veckans
ord måste bli tvivel vilket också syntes på träningen. Jag kom ur
kurs igen och den efterlängtade rytmen i träningen har aldrig varit
så svår att hitta som nu. Tvivlet som har dykt upp titt som tätt i
mitt huvud kanske beror på att det är extremt mycket viktigare saker
på gång om ett par veckor, eller kanske är det -18 grader och is
innanför överdragsbyxorna som spelar in, eller min sambos
ifrågasättande som kan summeras med ett ord: varför? Det går fan
inte att tveka om man ska ge sig ut och köra 2-3 mil om dagen i
sibirisk kyla med värkande rygg och ben och massor av jobb i lådan,
det är i alla fall helt klart. Bör jag lyssna på min sambo och mina
egna tvivel och göra Danne Norrsken lycklig eller ska jag skärpa mig
och sluta gnälla? Hade jag inte hängt ut den offentligt så kanske
jag hade lagt ner nu men den själsliga smärta som en nerläggning
skulle innebära vill jag inte ens tänka på. Så upp i sadeln och kör
hårdare är alltså det som gäller från och med måndag denna vecka.
Jag kör chockstyle igen vilket innebär god volym och kvalitet sen i
måndags och dagens pass var definitivt en moralisk förstärkning och
en rejäl uppryckning mot förra veckans tyckasyndomskräp. 2 timmar
runt norra Botkyrka i iskyla där första 90 min gick riktigt segt för
att sen följas av 30 minuters helvete med rent fettbränsle i tanken.
Jag hade tänkt göra alla mina läsare och fans lyckliga genom att
skriva ett gäng kloka rader till men klockan hemma i Tullinge visar
redan 20.15 så det är dags att packa ihop då jag behöver tanka
energi inför den tuffa morgondagen.
Supermuschen efter 2 timmars hård löpning i de södra förorterna.
Skall han härda
ut eller vika ner sig och välja soffan och
folkölen som varje normal 39 åring?
Summering vecka 53
Volym: 79 km
Pass: 7
Känsla: Inte så
bra..
Plan vecka 1
Mot nytt
millenniumrekord
2009-12-29
Nu börjar det
fan likna något! Bra träning hela förra veckan med tre rejäla
kvalitetspass och bra volym (störs volym på tio år!) fördelat på 9
pass och chockstarten verkar ha funkat.
Jag tyckte att
det var mycket snö i Västervik men det var ingenting mot vad som
mötte oss i Tullinge när vi kom hem i lördags. Det tog två timmar
att skotta undan tillräckligt med snö så att vi kunde få in bilen på
uppfarten och kanske var detta en delförklaring till den brutala
segheten i söndags och igår? Snö är kul för barn och andra glada
civilister men vedervärdigt för en seriös löpare och jag insåg efter
söndagens pass i 5.30 min/km att jag måste ha ett löpband att
tillgå. Efter en snabb koll på nätet insåg att jag att både köp och
hyra skulle bli för dyrt och Bajen skulle nog inte uppskatta om jag
snodde ett av deras band så jag behövde hitta ett bra gym med snabba
band. Jag lyckades hitta ett riktigt förortsgym uppe på Flemingbergs
tågstation igår och gymmet är klockrent för mig. De erbjuder
månadskort utan tjafs (inga töntiga medlemskort på + 12 månader) och
gymmet är riktigt skabbigt med gamla maskiner och skitiga golv.
Löpbanden är riktiga löpband och går därför i 24 km/h men saknar
kaloriförbrukningsfunktion och träningsprogram. Det bästa är dock
att de helt verkar sakna kunder vilket är lysande då jag aldrig
kommer behöva vänta på band eller be om ursäkt för att jag springer
mer än 2 km. Jag hoppas dock slippa springa 2-3 mil varje dag på
gymmet då det troligtvis skulle knäcka min motivation för gott. Och
eftersom motivationen har svajat fram och tillbaka en hel den
senaste tiden så känns det mycket glädjande att jag kommer få
ypperligt träningssällskap här ute i Tullinge från nu och framåt.
Min yngsta adept flyttade nämligen från norrland till Tullinge igår
och även om hans satsning ligger på betydligt kortare distanser så
kommer jag självklart se till att hans program synkas mot mitt.
Summering vecka 52
Volym: 141 km
Pass: 9
Känsla: Bra!
Plan vecka 53
Kötta
2009-12-23
Förra veckan
skrev jag ordet katastrof och nästa ord på listan måste bli skam!
Ibland får jag höra att jag skulle vara tjurig och om det skulle
vara en del av min personlighet så genomgick jag i så fall en
fundamental personlighetsförändring förra veckan. Jag gjorde ett
försök på tisdagen och onsdagen med ett pass 9x1000 i snöstorm och
det kändes rätt ballt och kaxigt men sen gick luften ur mig igen.
Jag kände mig helt frisk fysiskt för första gången på drygt en månad
men jag undrade i ett svagt ögonblick om det kunde vara så att
infektionen hade flyttat från bihålorna till hjärnan. Jag bestämde
mig redan på fredagen att veckan skulle läggas till handlingarna och
att träningen skulle återupptas i Västervik på måndag morgon.
Jag har ju inte
precis följt min vackert uppgjorda maratonplan hittills och frågan
är nu om jag ska ändra något i planen för att komma rätt? Jag har
t.ex. inte kommit igång med riktiga långpass, inte kört några
långintervaller och vågen visar fortfarande på tok för mycket. Men
det är trots allt 24 veckor kvar till SM och jag ogillar att ändra
mina planer om jag inte absolut måste så den enda förändring jag
tänker göra är att förlänga denna period med en vecka så att den
sträcker sig t.o.m. vecka 2 (nr 2 får hålla sig jävligt lugn!).
Målsättningen är givetvis att spika återstoden av perioden för att
inte tappa ytterligare mark.
Att spika
perioden innebär att jag måste upp i både volym och kvalitet redan
denna vecka och bästa sättet för mig att komma igång har alltid
varit att chockstarta (nåja det har lett till problem ibland..). I
måndags blev det därför totalt 30k på svärmors löpband (den hårdaste
och tyngsta julklapp jag någonsin fått!) och på kvällen körde jag en
stegrande tröskel med upplägget 12-8-6-5-4-10’ där varje intervall
gick fortare än den föregående. Lugna 20k igår på sliriga vägar runt
Västervik och idag totalt 30k igen på bandet i garaget där
kvällspasset innehöll 11x1000 med 45’ vila. Snöigt underlag har
aldrig funkat speciellt bra för mig och löpband är definitivt ett
bra alternativ när vädret suger så hårt som nu. Jag håller alltså
inte med om det skrevs i gästboken häromdagen om riktiga män och
utomhuslöpning, det är fan rätt hårt att titta in i en vägg i två
timmar samtidigt som man springer benen av sig! Nu ska jag dricka
ett par öl innan grötrallyt börjar. Benen värker och i morgon bitti
är det dags för en riktig prövning nere i garaget..
Summering vecka 51
Volym: 42 km
Pass: 3,5
Känsla: ……..
Plan vecka 52
Kör enligt
planen!
2009-12-16
Nu börjar denna
träningsperiod likna en katastrof. Efter förra veckan som var helt
ok träningsmässigt så gick jag ner mig i ett mörkt svart hål.
Infektionen som har stört mig i fyra veckor tog kommandot rejält och
jag blev tvungen att käka bredspektra antibiotika för att ta död på
skiten. Jag hade tänkt vila ett par dagar för att tabletterna skulle
få en ärlig chans att segra men det blev i stället fem dagar och en
helt förlorad träningsvecka. Nu befinner jag mig i krypinet på
Gotland vilket brukar innebära sänkt vilja till hårdträning även när
jag är frisk och stark – inte bra! Lite snö idag och mer kommer det
bli under veckan, det ser riktigt illa ut just nu! 2 km jogg pallade
jag med i morse sen sa både skallen och kroppen ifrån. Undrar om öl,
tv-spel och bus med galen 2-åring är en bra medicin inför
morgondagens uppryckning?
Summering vecka 50
Volym: 40 km
Pass: 2,6
Känsla: sk**,
ba**, hel****, k**!!!!!
Plan vecka 51
Fixa
motivationen!
2009-12-07
Efter förra
veckans näsproblem och brutalt sega avslutning så krävdes det
uppryckning för att inte denna första grisperiod skulle börja i
moll. Måndag blev endast 6 km snytning vilket gjorde att resten av
veckan skulle kosta på. Jag var lätt skräckslagen på tisdag morgon
då ännu en snordag med sega ben hade knäckt mig men skam den som ger
sig, både näsan och benen lyfte plötsligt. Tre dagar och 80 km
senare var jag rätt seg igen men denna gång pga träning och inte
infektion – eller? Fredagen blev till en hel vilodag då min
tränarkollega ställde in tröskeltestet i Sollentuna – tester av nya
rekryter är tydligen högre prio.. Jag trodde också att detta skulle
vara bra med tanke på lördagens jobbpass på Djurgården söndagens
planerade långpass som jag ville skulle bli långt och hårt. Men både
näsan och benen var helt rökta i Stora skuggan vilket gjorde att
löpningen låg på en normal coachnivå, typ jogg med massor av stopp.
Jag blev återigen lite orolig men gick trots smärtande kinder och
rinnande näsa ut i morse för ett pass med sikte på +20k. Näsan rann
som ett vattenfall men benen var lätta och fina. 22 km på nya vägar
blev det och under hyfsat långa stunder låg jag under 3.50 min/km –
nöjd!
Är Zigge idagens form bättre än denne mans tid i
NY för en månad sedan? Hade det gällt Stureplans formen hade vi
tvekat.När
jag hade några km kvar och benen började kännas lite möra så slogs
jag av en tanke, skulle jag spöa Danne ”Spåret” på en mara i dagens
usla form? Svaret blev ja troligtvis men inte med så mycket. Om min
gissning stämmer så har jag ca 35 minuter kvar till målet vilket
inte känns så där värst långt.
Skall denne man få se Zigges rygg hela maran 2010? Kampen har
börjat.
Jag är hur som
helst nöjd med veckan även om 120 km är fjuttigt och kvalitén
patetisk så här långt. Nästa fredag bär det av till Gotland för min
andra semestervecka någonsin och det bör resultera i nytt rekord för
2000-talet i antal km. Problemet är att det blir beckmörkt ute på
landet långt innan mina eftermiddagspass normalt startar. Det finns
fyra alternativ som jag det:
1.
Träna med kort vila mellan pass 1 och 2
2.
Ställ upp bilen med strålkastare på och spring fram och tillbaka
3.
Sambo + sonen får köra bilen bakom mig i 70’ i 15 km/h
4.
Pannlampa
Pannlampa =
skogsmulle, punkt 3 = separation sen blir det jämnare.
Summering vecka 49
Volym: 120 km
Pass: 9
Känsla: lite
mindre skit
Plan vecka 50
Volym: + 140 km
Två
kvalitetspass
Fixa näsan!
Grattis
Bajen till dagens guld och brons på 4x800 m i Stafett-SM!
2009-11-30
Förra veckan blev en
riktig skitvecka och jag börjar bli lite smått irriterad.
Förkylningen som slog till för två veckor sen har inte gett med sig
trots att jag bestämde mig förra söndagen för att jag var frisk. Jag
körde en lätt jogg på söndag kväll för att tömma kroppen på snor och
för att få igång musklerna. Sedan följde hygglig distans måndag och
tisdag med målet att komma upp i 12-13 mil denna vecka. Konstig puls
och lite sega ben första dagarna kan jag ta efter en infektion men
jävligt dålig puls och förbannat sega ben irriterar mig och det var
precis det jag fick uppleva onsdag-fredag. Så i stället för tung
träning under helgen så har det blivit tokvila och stillsamt
kontorsbygge med svärfar, vilket inte på något sätt har förändrat
känslan i mina förstörda bihålor. Jag ångrar nästan idag att jag
tvingade den äcklade läkaren att spola ut varet ur mina kinder för
drygt tio år sedan.
Zigge i aktion under SVMM 2009.
Hon sa att det inte skulle vara nyttigt men jag hade bråttom till
löparbanan och jag blev verkligen frisk snabbt. Dr Snok hade dock
rätt i det hon sa, håligheterna i ansiktet skulle aldrig bli de
samma igen! Sitter känslan kvar i ansiktet i kväll när jag springer
så får det bli ett samtal till Dr Ö i morgon för att boka in en
snabb undersökning med blodanalys och eventuellt utskriven medicin.
Enligt min uppgjorda plan så skulle denna vecka vara den första
riktiga träningsveckan så det vill till att jag kan köra för fullt i
morgon för att träningsdagarna inte ska bli helt absurda i slutet på
veckan.. Ännu en anledning till att det är viktigt att snoken
frisknar till är att jag ska åka ut till ”Huset utan framgång” nu på
fredag och göra mitt första tröskeltest på 20 år. Jag räknar med att
min tröskel är patetiskt dålig men jag vill ha ett referensvärde för
senare tester under våren. Jag kommer köra ett antal olika tester
under vintern och våren och självklart kommer jag delge alla mina
fans och läsare resultaten av dessa. Dags för middagssömnen!
Summering vecka 47 och 48
Km: 81 km
Antal pass: 7
Känsla: bajs rakt igenom
7 sjukdagar
2009-11-26 Första inlägget
En jävla massa
människor bloggar om sig själva och ingenting och nu tänkte jag göra
det samma. Det är upplagt för ett självupptaget egofrosseri då
bloggen är tänkt att handla om min lilla löparplan mot SM 2010, det
som sades i nyhetsbrevet om att jag inte skulle vara självupptagen
stämmer alltså inte – det är ju en blogg för bövelen!
Vid ISM 2009 lyckades
jag slita till mig en fjärdeplats på 800 m i dålig konkurrens. Jag
hade kanske kunnat ha en bättre helg rent formmässigt men jag inser
att tiden är förbi då jag kunde slå personliga rekord på 800 och
1500 m (ruggig analys!) och bättre medaljläge än jag hade i Bollnäs
lär jag aldrig få på bana igen, så vad gör man? Man går över till
maraton så klart!
Precis som många
andra medel- och långdistanslöpare från de hårda årtiondena så har
jag länge fantiserat om att springa maraton, och som några av dessa
har jag också drömt om grymt snabba tider.. Förutom att jag är
tvungen att gå över till maraton för att ha något att hämta så är
timingen perfekt. Jag fyller 38 år om några veckor och jag börjar
känna mig pigg igen efter att ha vilat sedan 2000 då jag la ner min
seriösa satsning. Som ni kanske förstår så är inte idén om att
springa maraton något som dykt plötsligt mitt huvud, därmed inte
sagt att den inte är förhastad.
En hård Zigge på SM i WTrås.
Under A. Wonkas
storhetstid hände det vid ett flertal tillfällen att duktiga
banlöpare försökte sig på den hårdaste av alla officiella
tävlingssträckor. Kommentarerna efter loppen var nästan alltid mer
ödmjuka än innan då sub 2.20 visade sig vara betydligt svårare att
fixa än vad löparen anat. Den väluppfostrade A. Wonka fällde
självklart inga förnedrande kommentarer ens oss emellan vid dessa
tillfällen men för egen del tyckte jag alltid att det var sjukt kul
och den allra roligaste var så klart B Badbyxa som till en början
fick smaka surt när han gav sig på maratonsträckan (sprang dock
riktigt bra efter ett par försök).
Med tanke på min
målsättning i Stockholm maraton och SM 2010, som i och med denna
blogg blir officiell, så är det upplagt för hånskratt enligt samma
resonemang som ovan. Jag tror nämligen att jag ska kunna piska på de
flesta svenska specialisterna trots att jag aldrig provat på
sträckan annat än på träning. Målet är alltså att jag ska ta medalj
i SM i Stockholm den 5 juni. Tiden är oviktig så länge medaljen
hänger runt min hals efter målgång men jag har givetvis koll på vad
som har krävts de senaste åren och det pendlar ganska kraftigt
mellan 2.23 (2005) och 2.31 (2007). För att vara på den säkra sidan
så bör jag alltså ha en kapacitet på ca 2.21–2.24 och då pratar jag
om en normalt snabblöpt mara inte Stockholms tuffa tvåvarvare.
Så hur ska jag skaffa
denna kapacitet på mindre än 28 veckor? 2.21 är alltså fyra mil i
rad under 33.30 – rätt snabbt ju! Min plan är lika enkel som
genialisk:
Period 1 – upp i
sadeln
6 veckor (v 43-48)
Volym: 3-12 mil/vecka
Långpass: 20-25 km
Bålstyrka
Räta ryggen
– 2 kg (började på 70
pannor)
Period 2 – fläska
1
6 veckor (v 49-1)
Volym på 14-18
mil/vecka
Tempopass: 8-11 km
Långintervaller:
10-12 km
Långpass: 25-34 km
Backe?
– 2 kg
Period 3 – barn
nr 2
2 veckor (v 2-3)
Blir vad det blir men
bra om jag inte tappar mer än 40 % träning
Hålla sig frisk!
Period
4 – fläska 2
12 veckor (v 4-15)
Volym: 16-20
mil/vecka
Tempopass: 10-13 km
Långintervaller:
10-15 km
Långpass: 30-38 km
(3-4 testpass)
Kort och lång backe
1-2 tävlingar
– 2 kg
Period
5 – inflygning
7 veckor (v 16-22)
Volym: 15-16
mil/vecka
Tempopass: 10-15 km
Långintervall: 8-14
km
Långpass: 25-38 km (2
testpass)
Korta intervaller
Terräng-SM +
kvaltävling + RACE!
– 2 kg
Delkapaciteter
som krävs för 2.21 på maraton:
-
Tröskel: sub 3.10 min/km
-
Halvmaraton: 66-67’
-
Överfart: sub 3.00 min på 10-12x1000 m
ZIGGE
|
